순복음가족신문

삼색 소보로 덮밥

채소의 왕 시금치, 겨울이 맛과 영양 제철

추위에 강한 채소로 추울수록 단맛 높아져 ‘채소의 왕’이라는 별명이 있는 시금치는 예로부터 빈혈, 소화불량, 쇠약, 심장 장애, 신장 장애 등의 치료에 이용되었다고 한다. 내한성 채소인 시금치는 날씨가 추워지면서 단맛이 상승하는 특징이 있어 겨울 시금치는 건강과 맛 둘 다 챙길 수 있는 황금 식재료다. 시금치는 미국 만화영화의 주인공 뽀빠이의 힘의 원천으로 알려져 있는데 칼슘과 무기질이 많아 어린이 성장 촉진에 좋고, 여러 영양소와 각종 비타민이 골고루 함유되어 슈퍼 푸드로 손꼽히기도 한다. 영양가가 높은 시금치에는 비타민 C와 비타민 B1, 비타민 B2, 나이아신, 엽산, 사포닌 등이 함유되어 있으며 당질, 단백질, 지방, 섬유질, 칼슘, 철 등의 영양소도 듬뿍 들어 있는 것으로 알려져 있다. 하지만 비타민 C는 열에 약하기 때문에 살짝 데쳐서 먹는다. 또한 시금치의 붉은색 뿌리에는 인체에 해로운 요산을 분해하여 배출시키는 구리와 망간이 다량 함유되어 있으니 잘 손질해서 섭취하는 것이 좋다. 시금치는 잎이 두껍고 진한 녹색을 띠고 윤택이 나는 것, 뿌리는 붉고 색이 선명하며 길이는 10~15㎝인 것을 고른다. 잎이 건조하거나 황갈색으로 변한 것은 질소의 함량이 낮아 신선도가 떨어지는 것이다. 한편 시금치에는 수산이 함유되어 있어 오랜 기간 많이 먹으면 신장이나 방광에 결석이 생길 수 있다고 하지만 하루에 500g 이상을 먹지 않으면 괜찮다고 한다. 우리가 보통 먹는 분량으로는 안심해도 될 정도다. 시금치에 육류와 달걀을 곁들여 먹으면 단백질도 함께 보충할 수 있다. 양념된 닭고기로 담갈색, 달걀로 노란색, 시금치로 초록색을 내어 덮밥을 만들면 영양과 맛을 한번에 챙길 수 있다. <재료> (약 3인분) *닭고기 소보로 : 다진 닭가슴살 350g, 미림, 설탕, 요리술 각 1큰술씩, 간장 2큰술, 참기름 1/2큰술, 다진 생강 1/2큰술, 후추, 통깨 *달걀 소보로 : 계란 3개, 소금 3꼬집, 요리술 1/2큰술, 식용유 약간 *시금치 소보로 : 시금치 200g,소금, 후추, 참기름, 통깨 <만드는 방법> 1. 닭가슴살은 다져서 양념을 넣고 볶는다. 2. 달걀은 볼에 넣고 잘 풀어 소금, 요리술을 넣고 섞어준 후 후라이팬에 식용유를 적당량 넣고 스크램블 하여 몽글 몽글하게 읽혀준다. 3. 시금치는 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데친 후 냉수에 헹군 후 물기를 짜서 잘게 다진 후 양념을 넣어 무친다. 4. 그릇에 밥을 담고 준비한 닭고기와, 계란, 시금치를 적당량 올린다. 레시피 제공 : 나경선(오이타복음그리스도교회)

2023.11.17

고등어 커틀릿

단백질과 지방질 높은 ‘바다의 보리’ 고등어 ‘바다의 보리’라 불리는 고등어는 보리처럼 영양가가 높아 이런 별칭이 붙었다고 한다. 9월부터 이듬해 2월까지가 제철인 고등어는 1년 중 이맘때 지방질이 최대가 된다. 단백질과 지방질이 풍부한 고열량 식품인 고등어는 다른 생선들에 비해 가격이 저렴해 예로부터 국민 음식으로 사랑받아왔다. 가을부터 겨울이 가장 맛좋아 지금이 제철 고등어는 동맥경화 예방, 혈관 확장, 혈소판의 응집 억제, 혈압 강하, 혈중 지방 저하 등의 작용을 하는 EPA와 치매 예방 작용이 있는 DHA 등의 고도불포화지방산이 많이 함유되어 있다. 두뇌에 좋은 영양소와 오메가-3 지방산이 많아 혈액 순환, 성인병 예방에 좋고 비타민 B2와 철은 피부 미용과 빈혈을 개선하는 데 효과가 있다. 고등어의 오메가-3에는 불포화지방산이 풍부해 뇌 기능 증진에 도움이 되는 역할을 하므로 기억능력 향상, 우울증이나 치매, 주의력 결핍 장애 등에도 효과가 있다고 알려져 있다. 고등어는 구이, 조림, 튀김, 회 등 다양한 조리 방식으로 먹을 수 있고 통조림 가공품으로도 많이 사용된다. 굽기 1시간 전에 소금을 뿌려 주면 수분이 빠져나가 살이 단단해지고 간이 살 속으로 배어 맛을 좋게 한다. 유의해야 할 점은 고등어 내장에는 효소류가 많이 함유되어 바다에서 잡아 올리면 바로 이들 효소가 고등어 자체의 부패에 박차를 가한다는 것이다. 또한 겉으로 보기에는 괜찮아도 부패 속도가 빨라 내장에 있는 효소로 인하여 부패가 진행될 수 있으므로 신선도를 확인해서 구입하고 내장을 깨끗이 제거해서 조리해야 한다. <재료> 재료 : 고등어 1마리, 밀가루 약간, 달걀 1개, 빵가루 약간, 식용유, 돈까스소스 - 고등어 밑간 : 요리술 2큰술, 소금, 후추 약간씩 - 타르타르소스 : 삶은 달걀 1개, 다진 피클 1큰술, 마요네즈 2큰술, 소금, 후추 약간, 올리고당 1작은술 <만드는 방법> 1. 고등어는 몸통을 반으로 갈라 뼈와 잔가시를 제거한 후 요리술과 소금, 후추로 10분 정도 밑간을 한다. 2. 밑간을 한 고등어는 수분기를 제거한 후 밀가루를 골고루 묻히고, 달걀을 풀어 밀가루를 묻힌 고등어에 달걀옷을 입혀 빵가루를 묻힌다. 3. 튀김 옷을 입은 고등어를 170도로 달궈진 식용유에 노릇하게 튀겨준다. 3. 타르타르소스를 만들 때는 삶은 달걀을 포크 등으로 잘게 다진다. 여기에 다진 피클과 마요네즈, 올리고당, 소금, 후추를 넣어 잘 섞어주면 소스가 완성된다. 4. 튀긴 고등어와 타르타르소스를 접시에 함께 담아낸다. 레시피 제공 : 나경선(오이타복음그리스도교회)

2023.10.13

매콤한 콩나물밥

섬유소와 아스파라긴산 풍부한 콩나물 콩나물을 볼 때마다 어렸을 적 들었던 “콩나물을 먹으면 콩나물처럼 키가 쑥쑥 자라니까 많이 먹어”라는 말이 아직도 생생하다. 야채를 싫어하는 어린이도 콩나물은 쉽게 먹을 수 있는데 다른 야채에 비해 강하지 않은 향과 맛, 식감을 갖고 있기 때문이다. 콩나물이 과연 키를 키워줄 것인가에 대한 결론은 아직도 잘 모르겠다. 하지만 경험상 콩나물을 반찬으로 먹으면서 다른 나물들도 자연스레 먹게 되고, 국이나 탕에 들어간 콩나물을 건져 먹으며 다양한 음식을 먹게 된 것 같다. 콩나물은 대두를 발아시켜 뿌리를 자라게 한 것으로 비타민 C와 아스파라긴산이 풍부하게 들어있다. 아스파라긴산은 몸에서 알코올을 해독하는 데 도움을 주는 기능이 있다. 또 콩나물에 풍부하게 포함된 양질의 섬유소는 변비 예방을 돕고 장을 건강하게 만드는 효능이 있다고 하니 건강을 위해 콩나물을 자주 먹는 것이 좋겠다. 특히 콩나물의 장점은 어디서나 구할 수 있을 정도로 흔하면서 가격도 저렴하다는 것과 국, 나물, 볶음요리, 조림, 전 등 많은 요리에 활용된다는 점이다. 또 돼지고기와 함께 섭취하면 돼지고기의 단백질과 콩나물의 비타민, 무기질이 영양상 균형을 맞춰 잘 어울린다. 콩나물을 고를 때는 머리와 줄기가 적당히 통통하고 노란색을 띠며, 검은 반점이 없는 것을 골라야 한다. 맑은 물에 잘 씻어 콩 껍질과 짓무른 부분을 제거해서 요리에 사용하고, 보관할 때는 노란 콩나물 머리가 초록이 되는 것을 방지하기 위해 빛을 차단하는 검은 봉지를 사용하고 밀봉해서 냉장고 신선실에 보관한다. <매콤한 콩나물밥> <재료> - 돼지고기(불고기용 또는 다짐육) 150g, 양념(고추장 1큰술, 간장 1/2큰술, 요리술 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 후추 약간, 설탕 1작은술) - 콩나물 200g, 쌀 2컵, 물 1과 2/3컵, 실파 약간, 참기름, 통깨, 요리술 2큰술, 달걀 - 비빔장(고추장 3큰술, 매실청 1큰술) <만드는 방법> 1. 쌀은 씻어서 30분 정도 불린 후 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 2. 콩나물은 뿌리에 영양분이 많으므로 뿌리째 깨끗히 씻어 물기를 뺀다. 3. 돼지고기는 불고기용을 이용해 잘게 다져주고 양념을 넣어 간을 한 후 10분 정도 재워둔다. 4. 불린 쌀을 솥에 넣고 양념한 돼지고기를 얹고 물과 요리술을 넣어주고 마지막에 콩나물을 넣어 센 불에서 끓이다가 끓어오르면 약 불로 줄여 15분 정도 끓인다. 5. 뜸을 들인 후 밥이 다 되면 참기름을 넣어 골고루 잘 섞는다. 6. 그릇에 밥과 콩나물을 담아 주고 가운데에 달걀 노른자를 올려주고 파와 통깨를 뿌린 후 비빔장을 곁들여 입맛에 맞게 넣어 비빈다. 레시피 제공 : 나경선(오이타복음그리스도교회)

2023.09.15

두부 찬푸루

소화 흡수 잘되고 영양도 풍부한 두부 저렴하고 쉽게 얻을 수 있는 단백질 공급원 찬푸루는 야채, 두부, 돼지고기 등의 다양한 재료를 섞어 만드는 일본의 볶음 요리이다. 동남아 음식에서 영향을 받았으며 강한 불로 짧은 시간에 조리해 내는 것이 특징이다. 더운 날씨에 빠른 조리로 맛있게 영양식을 만들 수 있어 여름에 잘 어울린다. 두부는 ‘밭에서 나는 쇠고기’라는 별칭이 있는 콩으로 만든 음식으로 저렴하면서도 남녀노소 누구나 쉽게 섭취할 수 있는 장점이 있다. 단백질과 더불어 식물성 지방이 들어 있어 다이어트 식품으로도 인기가 많다. 제조 과정은 쉽지 않지만 두부는 요즘 언제 어디서나 쉽게 구입할 수 있는 대중 재료가 됐다. 담백한 맛이 특징인 두부는 생으로 먹거나 찌개, 국의 재료로 이용된다. 두부부침이나 샐러드로 조리하여 섭취할 수 있고 여러 재료와도 잘 어울린다. 두부의 원재료는 콩인데 콩으로 만들어진 다양한 음식들이 많지만 그중에서도 두부는 소화율이 95%나 된다. 찬푸루에 함께 들어가는 달걀 역시 영양을 고루 갖춘 완전식품으로 알려져 있다. 달걀의 단백질의 아미노산 조성은 영양학적으로 가장 이상적이라고 한다. 흰자는 단백질이 주성분이고, 노른자는 지방과 단백질이 주성분이다. 근래에 노른자의 콜레스테롤 때문에 먹기를 꺼리기도 하지만 노른자에는 비타민 A·D·E·B2와 철분이 많이 들어 있으므로 건강한 성인은 하루 한 개 정도는 먹는 것이 오히려 좋다고 한다. <두부 찬푸루> <재료> 두부 1팩, 피망 2개, 파프리카 1/2개, 양파 1/2개, 검은깨, 가쓰오부시 한 줌, 참기름, 닭고기 다짐육 200g(소금, 후추), 달걀 3개(소금, 후추, 식용유) 양념 : 미림 2큰술, 간장 2큰술, 소금, 후추, 굴소스 1큰술 <만드는 방법> 1. 닭고기를 다진 후 소금과 후추로 밑간을 하고 동그랗게 완자를 만든다(돼지고기를 사용해도 좋다). 2. 양파, 파프리카, 피망은 한입 크기로 썬다. 3. 두부는 전자레인지에 2분 정도 가열 후 수분을 뺀 후 손으로 한입 크기로 떼어 놓는다. 4. 식용유를 약간 넣은 팬에 달걀을 풀어 소금, 후추 간을 살짝 한 후 젓가락으로 저어 스크램블 에그 상태로 부드럽게 뭉쳐지면 접시에 꺼내 놓는다. 5. 프라이팬에 식용유를 약간 넣고 닭고기를 넣고 굴려가며 익힌 후 야채를 넣어 볶아준다. 6. 두부를 넣어 두부가 노릇해질 때까지 살살 저어 가며 볶아 주고 미리 만들어 놓은 달걀과 양념을 넣고 섞어준다. 7. 참기름과 통깨, 가쓰오부시를 올려준다. 레시피 제공 : 나경선(오이타복음그리스도교회)

2023.08.18

오이 양상추 샐러드 초밥-아삭 아삭 청량 가득한 한 끼

여름 제철 오이로 입맛 살려 연일 장마와 무더위가 이어져 가만히 있어도 땀이 줄줄 흐르는 요즘 음식을 하기 위해 불 앞에 서는 게 그 어느 때보다 힘들다. 여름철 지치는 이때 청량감 가득한 음식으로 기력을 회복해보자. 여름 제철 식재료인 오이는 그냥 먹어도 맛있고 고춧가루를 넣어 버무린 무침이나 식초를 넣은 냉국을 만들어 손쉽게 반찬으로 활용할 수 있다. 오이는 조직의 96%가 수분으로 이루어져 있는데 아삭거리는 식감이 특징이다. 또한 갈증을 가시게 하는데 도움이 돼 등산을 즐기는 사람들은 오이를 꼭 챙겨간다. 오이에는 미네랄 등 각종 영양소도 있는데 특히 비타민 C가 함유되어 있어 피부 미용과 보습효과가 크다. 또 칼륨도 있어 수분과 함께 이뇨 작용을 도와 숙취 해소와 나트륨 배출을 돕는다. 오이는 차가운 성질을 가지고 있어서 여드름 예방과 땀띠를 진정시키고, 미네랄 이산화 규소는 머리카락, 손톱, 발톱을 윤기 나고 강하게 해주며 모발 성장을 촉진하는 효과도 있다고 한다. 무엇보다 오이는 칼로리가 낮고 지방 함량이 적어 다이어트에 적합하며 수분이 풍부해 다이어트 시 부족해질 수 있는 수분을 보충할 수 있다. 샐러드와 샌드위치의 주재료인 양상추는 날로 먹어야 영양 손실을 막을 수 있어 깨끗한 물에 씻어서 바로 먹는 것이 좋다. 양상추는 아삭아삭한 식감과 청량한 맛이 좋고 별도의 조리 과정 없이 먹을 수 있다는 점에서 오이와 공통점이 있다. 양상추 역시 식이섬유소가 풍부하고 칼로리가 낮아 다이어트에 효과적이다. 이번 여름에는 오이 샐러드 초밥으로 잃어버린 입맛도 살리고 채소의 영양도 충분히 섭취해 보는게 어떨까? <오이 샐러드 초밥> <재료> 김밥용 김, 밥(쌀 3홉), 오이, 게맛살, 달걀말이, 양상추, 마요네즈, 아보카도 ※ 밥 양념 : 배합초(설탕 3큰술, 식초 60ml, 소금 2작은술) ※ 달걀말이 양념 : 달걀 4개, 소금 약간, 요리술 1큰술, 설탕(기호에 맞게 조절) 2작은술, 식용유 약간 <만드는 방법> 1. 달걀을 잘 풀어 양념을 넣은 후 두껍게 말아서 구워낸 후 식힌 뒤 도톰한 두께로 썬다.(일본식 달걀말이는 설탕이 들어가 달콤한 맛이 특징이다.) 2. 양상추는 한 잎씩 떼어 씻어서 물기를 키친 페이퍼로 닦아놓는다. 3. 오이도 길게 썰고 아보카도도 길게 썰어 둔다. 4. 뜨거운 밥에 배합초를 적당량 넣어 간을 맞춘 후 부채질을 해가며 배합초가 스며들도록 식혀준다. 5. 김발 위에 김밥용 김을 놓고 밥을 얇게 펴고 그 위에 양상추를 넉넉하게 넓게 펼쳐 깐다. 게맛살, 오이, 아보카도, 마요네즈 등을 넣어 김밥처럼 만다. 6. 한 입 크기로 썰어 접시에 담아낸다. 레시피 제공 : 나경선(오이타복음그리스도교회)

2023.07.14

당근 라페

상큼하고 달달한 건강 샐러드 빵과 고기 등에 곁들여 다양하게 활용 얼마 전 가족 기념일이 있어서 뷔페식당에 갔다. 다양한 음식들 가운데 당근 샐러드가 주황색 산 모양으로 수북이 쌓여 있었다. 이름표를 보니 ‘당근 라페’라고 적혀 있었다. 얼마나 맛있기에 따로 입간판 광고까지 세워 두었을까 궁금해 주황색 산을 허물 듯 크게 한술 떠왔다. 맛을 보니 상큼하고 달달한 맛에 오독 오독한 식감이 좋았다. 개운한 느낌이 들었고 육류나 해산물에 곁들여 먹을 때 더 맛이 났다. 정보를 찾아보니 라페는 프랑스어로 ‘강판으로 잘게 갈다’는 의미였다. 최근에 건강식을 하는 사람들에게 인기를 얻고 널리 알려지는 중이다. 당근은 유익한 영양소가 풍부한데 그중에서도 베타카로틴은 항산화 효과를 내고 노화 방지 및 암 예방에 도움을 준다고 한다. 베타카로틴은 체내 흡수되면 비타민 A로 전환되는데 이는 특히 눈 건강에 좋다. 또 루테인, 리코펜 성분은 눈 건강에 효능이 있으며 면역력 향상, 고혈압, 동맥경화 예방효과가 있다. 비타민 A는 지용성 비타민으로 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 훨씬 높아지기 때문에 껍질째 기름과 함께 요리하는 것이 좋다. 당근에는 비타민 C를 산화시키는 아스코르비나아제라는 성분이 들어있어 비타민 C가 풍부한 다른 채소와 함께 섭취할 경우 흡수를 저해할 수 있다. 단, 아스코르비나아제는 열과 산성에 약하기 때문에 식초를 첨가하거나 가열 조리를 하면 다른 채소의 비타민 C를 온전히 흡수할 수 있다. 당근의 최고 장점은 저장이 수월하고 쉽게 상하지 않는다는 점이다. 게다가 저렴하게 사시사철 구할 수 있는 채소다. 강렬한 주황 색깔이 나물 등 어느 음식에 넣어도 색감을 예쁘게 만들어 준다. 당근이 이렇게 이로운 점이 많아도 단독으로 꾸준히 섭취하기는 어렵다. 당근 라페를 만들면 이 고민이 해결이 될 수 있다. 당근 라페는 일주일 정도 냉장보관이 가능하므로 넉넉하게 만들어서 다른 음식과 곁들여 먹거나 다양하게 활용하기 좋다. 당근 라페는 그냥 먹어도 충분히 맛있지만 식빵이나 모닝빵 사이에 넣어서 샌드위치를 만들거나 또띠아에 말아 넣거나, 김밥 속 재료로 넣어서 먹으면 맛이 훨씬 좋아진다. <당근 라페(프랑스식 당근 샐러드)> <재료> 당근 2개(약 400g), 건포도 20g ※ 양념: 식초 4큰 술, 올리브유 2큰 술, 설탕 1큰 술, 후추 약간, 홀머스타드 1큰 술, 소금 1작은 술(절임용) <만드는 방법> 1. 당근은 깨끗이 씻어 칼이나 채칼을 이용해 가늘게 채 썬다. 2. 건포도는 굵게 다진다. 3. 밑바닥이 오목한 그릇에 채 썬 당근과 소금을 넣고 10분 정도 절인 후 물기를 짠다. 4. 용기에 양념 재료들을 넣어 잘 섞고 물기를 짠 당근과 건포도도 넣어 함께 섞는다. 5. 냉장고에 1시간가량 간이 배도록 놔둔다. 레시피 제공 : 나경선(오이타복음그리스도교회)

2023.06.16

들깨 죽순 주먹밥

식이섬유 많아 다이어트에 좋아 5월은 죽순이 나오는 계절이다. 어렸을 때 죽순이 들어간 요리가 식탁에 오르면 어른들은 귀한 음식이라고 많이 먹으라고 권하셨다. 죽순은 비슷한 종류로 보이는 나물이나 감자, 고구마처럼 구수하거나 단 맛이 없어 먹을 때마다 이게 무슨 맛인지 모르겠다고 생각했다. 시간이 흐르고 나도 성장하면서 죽순이 왜 귀한 줄도 알게 되고 아삭한 식감과 함께 담백한 맛도 느낄 수 있게 됐다. 또 불고기나 버섯과 곁들여 먹으면서 맛있는 음식이라는 것도 알게 됐다. 5월이 제철인 이유는 죽순이 대나무의 어린 순이기 때문이다. 혹독한 겨울의 추위를 지나 맞이한 봄에 자라는 죽순은 우후죽순이라는 말이 있을 정도로 자라는 속도가 놀랍다고 한다. 여리지만 강인한 생명력이 느껴지는 죽순은 다양한 효능도 있다. 죽순은 열량이 낮고 식이섬유 함량이 풍부해 다이어트에 좋고 변비와 비만을 방지한다. 죽순에 있는 칼륨은 염분 배출을 도와주므로 혈압이 높은 사람에게 특히 좋다고 한다. 특히 단백질과 비타민 B군, 여러 무기질 성분 함량이 풍부해 부족한 원기를 향상하는 데 도움을 준다. 죽순을 먹을 때는 부작용도 있는데 죽순에 미량으로 함유된 수산 성분이 결석을 초래할 수 있기 때문이다. 또 죽순에는 시아노겐이란 독성도 있는데 끓는 물에 데치면 모두 사라진다. 아직은 죽순의 맛을 모르는 아이들도 이름을 알고 자주 만나고 접하면 처음에는 몰랐던 맛도 알게 되고 다른 음식이나 재료와 함께 먹을 때 새로운 맛을 느낄 수 있게 될 것이다. 이번에는 죽순을 넣은 솥밥으로 아이들이 좋아하는 재료를 곁들여 주먹밥을 만들어보면 어떨까? <들깨 죽순 주먹밥> <재료> 쌀 2홉, 물 350ml, 데친 죽순 150g, 다시마 (55), 간장 2큰술, 요리술 2큰술, 들깨, 검은깨, 들기름, 참기름 <만드는 방법> 1. 쌀은 씻어서 체에 받쳐 물기를 뺀다. 2. 데친 죽순은 잘게 썰어준다. 3. 밥솥에 쌀과 죽순, 물 350ml, 간장 2큰술, 요리술 2큰술, 다시마를 넣어 두고 30분 정도 후에 밥을 짓는다. 4. 밥이 되면 들깨와 들기름, 또 다른 맛으로 검은깨와 참기름을 적당히 넣고 두 가지 맛을 내고 주먹밥 모양을 만든다.

2023.05.19

사과 샐러드 빵

다양한 야채, 신선한 풍미가 매력 사과, 양배추 건강 재료 듬뿍 누군가에게는 추억의 맛으로 손꼽히는 샐러드빵은 세대를 초월해 현재까지도 많은 제과점의 스테디셀러로 사랑받고 있다. 세월이 흐르며 많은 샐러드 빵이 세상에 나왔지만 샐러드 빵의 기본이자 매력은 야채가 듬뿍 들어 있는 모습이다. 샐러드 빵은 일반 가정에서 냉장고에 있는 자투리 야채들을 활용해서 만들면 냉장고 정리할 때도 좋고 특별한 재료를 구입하지 않아도 맛이 충분히 보장되는 요리다. 고소한 마요네즈 소스 속에 다양한 야채가 어우러져 신선한 풍미가 가득하다. 달걀 등 단백질 재료를 넣으면 부드러운 맛과 함께 영양도 챙길 수 있다. 아삭한 식감을 내는 양배추는 단연 샐러드 빵 맛의 핵심이라고 할 수 있다. 양배추는 위 건강을 돕는 재료로 각광받고 있는데 미국 타임지가 선정한 서양 3대 장수 식품 중 하나이다. 양배추 속의 비타민U는 위장병에 특효가 있고 양배추 겉잎에는 비타민A와 철분, 칼슘이 풍부하고 하얀 속잎에는 비타민B군과 비타민C 함량이 높다고 한다. 또한 식이섬유가 많아 활발한 장운동을 통해 변비 개선의 효과가 있다. 양배추에 함유된 영양소는 열에 취약하기 때문에 생으로 먹거나 즙, 주스를 만들어 먹는 것이 좋다. 가열 조리를 할 때는 살짝 볶거나 데쳐서 사용하는 것이 좋다. 샐러드 빵에 사과를 채 썰어 넣으면 상큼한 맛과 향긋한 내음이 꽃향기 같아 봄 소풍 느낌을 물씬 낼 수 있다. 특히 사과는 식이섬유가 많고 다당류 비율이 높아 다이어트에 도움이 되고 항산화작용이 뛰어나며 항바이러스, 항균작용에 도움이 된다고 한다. <사과 샐러드빵> <재료> 사과 1/2개, 삶은 달걀 2개, 크래미(게맛살) 4개, 양파 1/2개, 오이 1/2개, 파프리카 1/2개, 당근 1/2개, 슬라이스햄 5장, 양배추 3장, 마요네즈 적당량, 설탕, 소금, 후추 약간씩, 모닝빵 <만드는 방법> 1. 삶은 달걀은 다져서 준비한다. 2. 크래미(게맛살)와 햄은 가늘게 채썬다. 3. 사과와 야채는 껍질을 깨끗이 씻어 껍질째 가늘게 채 썬다. 4. 커다란 그릇에 모든 재료를 담고 잘 섞이도록 마요네즈를 적당량 넣는다. 5. 설탕과 소금, 후추로 각자 입맛에 맞게 간을 맞춘다. 6. 모닝빵을 반으로 갈라 재료들이 흘러나오지 않도록 적당량을 넣는다. 레시피 제공 : 나경선(오이타복음그리스도교회)

2023.04.14